家庭式健身方案，打造完美身体你也可以这么练

　　昨天说到通过哑铃来对胸部进行锻炼，那么作为一个完整的训练计划。哑铃是否可以练背?答案是可以的，只是目前用哑铃训练背部的动作只有哑铃划船，最多将俯身飞鸟加入背部训练计划，可以刺激背阔肌，斜方肌和三角肌后束。然后除了这两个动作，背部训练就很少用到哑铃的了。

　　那么我们该如何去练背，有什么方式可以练到背部。用哑铃健身归根结底就是家庭健身，我们需要将一切可以用到的东西加入进去，作为我们训练的一部分。练背就两个方面，一个是平行拉，另一种则是垂直拉。所谓平行垂直都是相对于背阔肌而言的。平行的主要是让背部变得更宽，垂直就是让背部变厚。

　　反向划船

　　作为一个刚开始练背的人，一开始就接触引体很显然是力不从心的，不仅是手臂力量还是背部力量都不足以支撑做完一个标准的引体向上，这时反向划船就可以是一个很好的代替引体的动作。

　　反向划船可以刺激背阔肌和肱二头肌，背部力量一般取决于背阔肌，这个动作一般就是为引体向上打下基础。

　　肩甲后收

　　同样肩甲后肉也是为拉引体打下基础，而且肩甲后收在很多训练中都要用得上，无论是卧推还是前平举，都需要肩甲后收，要求的是不要耸肩。

　　肩甲后收可以很好的激活背部肌群，在不能做引体的初期，可以和反向划船一起做。慢慢的刺激备背阔肌的增长。

　　引体向上

　　引体向上则是徒手训练背部的最佳动作了，被誉为黄金动作之一，拉起引体向上取决于背部力量和自身体重，我们并不能短时间控制替体重，就只能冲提升背部力量这方面来做了。前面的两个动作都是刺激背部肌群的。引体向上可以刺激背阔肌大小圆肌，和肱二头肌等多个肌群

　　一个标准的引体要求不要含胸，也就是不要借力让身体扭曲。保持抬头挺胸，运用背部的力量将身体向上拉，一般体测的要求就是下巴过杠，但在这里建议是胸部触杠。为接下来的双力臂的打好基础。

　　哑铃划船

　　哑铃划船是训练背部少有的用到哑铃的地方了。对于刺激背阔肌的厚度很有帮助，一般而言宽度较厚度响度是容易一点的。

　　做这个动作要求抬头挺胸美背部打直，运用背部的力量将哑铃向上拉，而不是二头的力量。找到背部发力的感觉。手臂从自然下垂向腰腹拉而不是直上直下。

　　背部训练运用到哑铃的地方少之又少，所以我们需要借组其他器材来完成。以上这些训练方式都是可以不去健身房就可以完成的运动，背部肌群是一个大肌群，我们要投入相当大的精力去雕刻它，而不是自己看不到就忽略了背部的训练，这样可以或造成前后肌力不平衡，这样就得不偿失了。